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姫路城マラソン【フルマラソン完走する!】本番まで徹底ガイド

  2015年07月06日    
written by:姫路ハック 書いた人のアイコン

姫路城マラソン【フルマラソン完走する!】本番まで徹底ガイド

世界遺産姫路城マラソンのエントリーから大会当日まで、
確認した方がいい・準備すべきことや、初心者ランナーが完走するための期間ごとのトレーニング方法を書いています。

目次
  1. 大会5~6ヶ月前「抽選結果と参加料、ウォーキング開始」
  2. 大会3~4ヶ月前のジョギング
  3. 大会1~2ヶ月前「事前に手配したいこと!走る距離と体の確認」
  4. 大会3週間前「姫路城マラソンの準備とチェックポイント」
  5. 大会前日&前々日の過ごし方
  6. 姫路城マラソン大会の本番当日

マラソン大会の全容はこちら)

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大会5~6ヶ月前「抽選結果と参加料、ウォーキング開始」

準備開始

姫路城マラソンの応募者数が定員を越えた場合は抽選が行われます。毎年9月中旬あたりから抽選結果が順次通知されますので発表を待ちます。

大会に当選すると案内をよく読み、忘れないよう締切日までに参加料を入金します。

そしてお気に入りのジョギングシューズなどを探して、大会に向けてモチベショーンを高めて行きましょう!

[オン] On Cloudracer Men's クラウドレーサー 74306M (シルバー/ライム/8)

こちらは足の裏にダメージ感じにくい初マラソンにも適しているシューズ。
膝の負荷を軽減して、足を前に進ませてくれるおすすめの1足。

トレーニング(大会5~6ヶ月前)

マラソン初心者の方は、まずフルマラソンを走りきるための体力をつけるのではなく、数キロを走っても足を痛めないように体作りから始めます。

マラソンというと息が切れてキツい印象がありますが、フルマラソンを完走するにあたっては、体力よりも先にヒザ周りを壊してしまいゴールに辿り着けない人が多いです。本当に多いです。

よって普段から走り慣れていない人は、いきなりジョギングをするよりも週に3回、40分~50分程度のウォーキングから始めて足をならしていくことをおすすめします。

大会3~4ヶ月前「30~45分の軽いジョギング」

1日おき、もし難しければ3日に1回はジョギングします。
極力無理はせずに、最初は1キロ。そして3キロ、5キロと走る距離を伸ばしていきます。

スピードを意識するのも大事ですが、息が切れずに会話ができる程度の早さ、スロージョグをしながら体力をつけていくのもいいと思います。

自信がついていくと、休日に90分ほどの運動をしたり、10キロ程の距離を走ってみます。

大会1~2ヶ月前「事前に手配したいこと!走る距離と体の確認」

宿泊施設と移動手段の手配

姫路市に1泊するなど予定が決まっているならば、ホテルの手配はできるだけ早めにしておくといいと思います。

姫路駅や姫路城周辺のスタート地点に近い宿泊施設は、料金が高いところでも割とすぐ観光客やランナーの方で埋まってしまいます

姫路駅周辺ホテル「格安で歩いて姫路城まで行ける12選」などを参考に、できるだけ早くに宿泊ホテルをおさえておくと安心でしょう。

またマラソン開催地の最寄り駅である姫路駅には新幹線もあるので、移動手段の確保として先に「新幹線の予約・ネット販売・配送ならシナジーチケット」などのインターネットで手配しておくと、窓口に並ばなくても特急券+乗車券の切符が購入できるのでおすすめです。

ジョギング距離を伸ばして体の確認を

週に3〜4回、5キロ〜10キロ程度の運動量を。
休日に10km〜20km、自信があれば30kmとジョギングしてみるといいと思います。

走る距離をのばして体力を高めると同時に、痛みが出やすい箇所はあるか、疲労度合いはどれぐらいかと、フルマラソンなど長距離を完走するために自分の体がどのような状態か確認していきます。

大会3週間前「姫路城マラソンの準備とチェックポイント」

大会に持って行くものをチェック

  • 前日、当日の移動手段の確認
  • エントリー、受付に関してのチェックや書類など準備
  • ゼッケンやジョギングウェア
  • ランニングシューズの紐などチェック
  • 適度なお金
  • お守りやテンションを高めてくれるグッズ
  • 宿泊施設の手配
  • 家族など同行者がいる場合の待ち合わせ場所やスケジュールの確認

コンディションを整えていく

運動量はこれ以上増やさず、無理な追い込みはしないように。
怪我をしたり体を痛めてしまっては危険です。

休日はハーフ→10キロ前後といった具合に、今までのトレーニングから徐々に減らし大会へのコンディションを整えていきます。

大会前日&前々日の過ごし方

ランナー受付や当日の行動など

大きなマラソン大会の多くは、基本的に前日までに受付が行われることが多いです。
最終チェックをします。

食事&軽く体を動かす程度、無理はしない

数キロ程度の軽く体を動かして、フルマラソンに備えます。

食事はエネルギー源となる炭水化物を多めにとっておきます。
食あたりに注意するため生ものは避けます。カフェインや、アルコール・揚げ物は内蔵に負担をかけるため極力控えて。

姫路城マラソン大会の本番当日

食事は3時間前にすることがベスト!
おにぎりやパンなど炭水化物を食べてエネルギー補給。玄米は消化吸収に時間がかかるので避けます。
そして、水分補給もしっかりと。

あとは温かいシャワーを浴びて筋肉を目覚めさせて、ストレッチ。
そして、今までの力を出しましょう!

こちらもどうぞ!
ランニングシューズ〜人気マラソングッズ「絶対1つは持っておきたい」

 - 姫路城マラソン

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